โลก ที่ง่าย แม่แบบ การฝึกอบรม

ของโลกที่ง่ายแม่แบบการฝึกอบรม จิม Wendler เป็น powerlifter ประสบความสำเร็จที่ได้รับการศึกษาตีขึ้นและเลือดและ "จบการศึกษาด้วยเกียรตินิยม" จาก Westside ลิฟท์ที่ดีที่สุดของเขารวมถึงหมอบ 1,000 ปอนด์ม้านั่ง 675 ปอนด์กดและ deadlift 700 ปอนด์ 2,375 รวมใน£ 275 ชั้น ที่เหมาะสมมีความแข็งแรงทารุณ บางทีอาจจะแตกต่างจากพี่เลี้ยงและเพื่อนร่วมงานของเขา Wendler ใช้ที่มีความคล่องตัวมากขึ้น "ได้รับในและได้รับการออก" ความคิดที่จะออกกำลังกายของเขา ความคิดนี้ให้กำเนิดหนังสือของเขา "5/3/1. ที่ง่ายและส่วนใหญ่ระบบการฝึกอบรมที่มีประสิทธิภาพสำหรับความแรงของดิบ" ขณะนี้มันจัดอันดับให้เป็นหนึ่งในระบบยกที่นิยมมากที่สุดที่เคยได้รับการพัฒนา เมื่อเป็นเช่นนี้ส่วนที่ 1 อดีตนักกีฬาวิทยาลัยไม่ได้รับรอยสักใหม่ขี่รถจักรยานยนต์ของเขาหรือพุ่งไปลูกหลานของเขาที่เขา dishing ออกมักจะกัดกร่อน แต่-โอ้ดังที่จริงข้อมูลและคำแนะนำเกี่ยวกับการยก เขาเป็นข้างต้นทั้งหมด 100% คนของเขาเอง ฉันพบว่าการให้คนแม่แบบการฝึกอบรมง่ายทำให้การฝึกอบรมของพวกเขา (และจริงๆการฝึกอบรมของฉัน) ง่ายต่อการโปรแกรม ปัญหาคือว่าแม่แบบการฝึกอบรมส่วนใหญ่ที่มีความเข้มงวดเกินไปและจริงๆใช้เวลาเพียงภาพรวมของการฝึกอบรมและแม้จะมีความตั้งใจที่ดีที่สุดไม่ให้มีความยืดหยุ่นพอที่จะคิดเป็นรายวันอัพและดาวน์และการฝึกอบรม เป้าหมาย สิ่งที่ฉันได้ทำในการตอบสนองคือการทำแม่แบบการฝึกขั้นพื้นฐานมากที่ทุกคนสามารถทำได้โดยไม่คำนึงถึงสิ่งที่โปรแกรมพวกเขากำลังหรือสิ่งที่เป็นเป้าหมายของพวกเขา แม่แบบการฝึกอบรมวัน แม่แบบดังกล่าวข้างต้นครอบคลุมพื้นฐานของความแข็งแรงการฝึกอบรมการเคลื่อนไหว / ความยืดหยุ่นและเครื่อง ไม่ว่าเป้าหมายของคุณในการฝึกอบรมของคุณแม่แบบนี้สามารถที่จะปฏิบัติตาม สมมติว่ามีความแข็งแรงหรือยั่วยวนเป็นเป้าหมายหลักของคุณ หากเป็นกรณีที่คุณยังจะต้องรวมยืด / การเคลื่อนไหวในการฝึกอบรมของคุณเพื่อให้คุณเก็บที่ใน ส่วนความแข็งแรงของการฝึกอบรมจะได้รับความสำคัญของคุณ (หรือคุณจะเพิ่มปริมาณของการทำงานช่วยเหลือถ้าคุณต้องการที่จะได้รับมีขนาดใหญ่เช่นเดียวกับที่แข็งแกร่ง) และเครื่องจะใช้เบาะหลัง ตอนนี้ "เบาะหลัง" ไม่ได้หมายความว่าคุณสามารถกำจัดมัน ก็หมายความว่าคุณจะทำเฉพาะสิ่งที่จำเป็นเพื่อให้ระดับของเครื่องที่เหมาะสมกับเป้าหมายของคุณ ตอนนี้ถ้าคุณขาดความคล่องตัวในแผนกที่มีเวลามากขึ้นและการดูแลจะได้รับส่วนแรกของแม่แบบและคุณสามารถใช้การออกกำลังกายไม่กี่ปิดการทำงานให้ความช่วยเหลือเพื่อให้เวลาการฝึกอบรมให้น้อยที่สุด เครื่องอีกครั้งจะดำเนินการเดียวที่จะรักษาสถานะเดิมของคุณและจะไม่ได้ให้ความสำคัญอย่างมาก แต่ไม่ตัดออก ตอนนี้ถ้าเครื่องเป็นจุดอ่อนของคุณคุณจะยังคงยืดและทำผลงานการเคลื่อนไหว แต่คุณไม่จำเป็นต้องใช้เวลาทั้งวันอยู่กับมันราวกับว่ามันเป็นความอ่อนแอ ส่วนความแข็งแรงการฝึกอบรมจะได้รับการตัดลงไปทำขึ้นสำหรับพลังงานและเวลาที่คุณอุทิศให้กับเครื่องของคุณ maxes การฝึกอบรมจะได้รับการลดและการทำงานของเครื่องของคุณจะได้ครอบครองมากที่สุดของการฝึกอบรมของคุณและเวลาการกู้คืน สำคัญที่ต้องจำในทั้งหมดนี้คือการได้เป็นหนึ่งในสิ่งเหล่านี้จะมีความสำคัญสำหรับคุณที่ไม่ได้ทั้งหมดสาม ความหมายของ overtraining คือเมื่อสามสิ่งที่จะเน้น เมื่อทุกอย่างเป็นสิ่งที่สำคัญไม่มีอะไรได้รับทำอย่างถูกต้อง ดังนั้นเลือกพื้นที่ที่คุณต้องการที่จะทำงานในการคิดออกสิ่งที่คุณต้องทำและทำให้ลดความจำเป็นในการที่อีกสองพื้นที่ ตอนนี้ในแต่ละพื้นที่สามเราสามารถทำลายมันลงไปอีก ม้วนโฟม / ม้วนพีวีซี / ลูกลาครอส การเคลื่อนไหวแบบไดนามิก ยืดแบบคงที่ การเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว (ตัวอย่าง: พลังทำความสะอาดกล่องกระโดดลูก med พ่น) ความแรงของการเคลื่อนไหว (ตัวอย่าง: หมอบกดม้านั่ง deadlift กด) ขนาด / ยั่วยวน (ตัวอย่าง: การเคลื่อนไหวของความช่วยเหลือทั้งหมด)